Melatonina e ritmo circadiano: perché non serve soltanto a dormire
La melatonina non è semplicemente un aiuto per dormire. Scopri il suo ruolo nel ritmo circadiano, l'importanza del timing e come utilizzarla correttamente.
Quando si parla di melatonina, il pensiero va quasi automaticamente al sonno. È comprensibile: gli integratori che la contengono vengono utilizzati soprattutto in relazione all’addormentamento e ai disturbi legati alle variazioni del ritmo sonno-veglia.
Dal punto di vista fisiologico, però, descrivere la melatonina semplicemente come una sostanza “che fa dormire” è riduttivo.
La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale e rappresenta uno degli elementi coinvolti nella regolazione dei ritmi circadiani, cioè quelle oscillazioni biologiche che seguono approssimativamente un ciclo di 24 ore.
La sua secrezione è strettamente collegata all’alternanza tra luce e buio: tende ad aumentare nelle ore serali e notturne e a diminuire con l’esposizione alla luce.
Comprendere questo meccanismo permette anche di capire perché, quando si parla di integrazione con melatonina, non dovremmo domandarci soltanto quanta assumerne, ma anche quando assumerla e per quale obiettivo.
Che cos’è il ritmo circadiano?
Il nostro organismo non funziona nello stesso modo durante tutte le 24 ore.
Possiede un sistema di temporizzazione biologica che contribuisce a coordinare numerose funzioni fisiologiche con l’alternanza tra giorno e notte.
Il principale “orologio” circadiano dell’organismo si trova nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, che riceve informazioni sulla luce ambientale attraverso specifiche vie provenienti dalla retina.
La luce rappresenta infatti uno dei più importanti sincronizzatori esterni del sistema circadiano.
Questo complesso meccanismo contribuisce a organizzare temporalmente numerosi processi, tra cui:
- alternanza sonno-veglia;
- temperatura corporea;
- secrezione di diversi ormoni;
- metabolismo;
- pressione arteriosa;
- stato di vigilanza e performance cognitive.
Il nostro organismo, quindi, non deve soltanto svolgere determinate funzioni: deve svolgerle nel momento biologicamente appropriato.
Ed è proprio all’interno di questo sistema che acquista significato la melatonina.
A cosa serve la melatonina?
La melatonina è sintetizzata principalmente dalla ghiandola pineale e la sua produzione segue un marcato andamento circadiano.
In condizioni fisiologiche, i livelli di melatonina sono relativamente bassi durante il giorno e aumentano con l’avvicinarsi della notte, raggiungendo concentrazioni maggiori durante il periodo di buio.
Per questo la melatonina può essere considerata uno dei segnali attraverso i quali l’organismo riconosce temporalmente la fase notturna.
Non è quindi corretto immaginarla semplicemente come un “interruttore del sonno”.
Il suo ruolo è più articolato e si inserisce nella sincronizzazione temporale della fisiologia dell’organismo.
Questo spiega anche perché la ricerca scientifica sulla melatonina non riguardi esclusivamente il numero di ore dormite, ma anche il ritmo sonno-veglia e la cronobiologia.
Melatonina e sonno: qual è il rapporto?
Il sonno è strettamente collegato al sistema circadiano, ma ritmo circadiano e sonno non sono sinonimi.
La propensione a dormire dipende dall’interazione tra diversi meccanismi, tra cui la pressione omeostatica del sonno — che aumenta progressivamente durante il periodo di veglia — e il sistema circadiano, che contribuisce a determinare quando l'organismo è biologicamente predisposto alla veglia o al riposo.
La melatonina si inserisce soprattutto in questa seconda componente.
Per questo il suo impiego presenta caratteristiche differenti rispetto a quelle di una sostanza puramente sedativa.
Ed è anche il motivo per cui il momento di assunzione della melatonina può avere una particolare rilevanza.
Quando assumere la melatonina? L’importanza del timing
Uno degli errori più comuni è pensare che per utilizzare correttamente un nutraceutico sia sufficiente conoscerne la dose.
Nel caso della melatonina, il timing di assunzione è un elemento particolarmente importante.
La melatonina possiede infatti proprietà cronobiotiche, termine con cui si indica la capacità di una sostanza di influenzare la temporizzazione dei ritmi biologici.
Ciò significa che l’effetto ricercato può dipendere non soltanto dalla quantità assunta, ma anche dalla relazione tra il momento dell’assunzione e la fase circadiana individuale.
La domanda “quando prendere la melatonina?” non ha quindi necessariamente una risposta universale valida per qualsiasi situazione.
Un conto è cercare di favorire la riduzione del tempo necessario per addormentarsi; un altro è intervenire in condizioni caratterizzate da uno spostamento degli orari del ritmo sonno-veglia, come può accadere in seguito a cambiamenti importanti della routine o a variazioni di fuso orario.
È uno degli esempi più interessanti di come la crononutraceutica possa integrare il concetto tradizionale di dosaggio con quello di momento biologico dell’assunzione.
Più melatonina significa dormire meglio?
Non necessariamente.
L’idea secondo cui aumentando la quantità di un principio attivo si ottenga automaticamente un beneficio maggiore è una semplificazione che mal si adatta alla fisiologia.
La melatonina interagisce con specifici recettori, principalmente MT1 e MT2, coinvolti nei suoi effetti biologici e nella regolazione circadiana.
Aumentare indiscriminatamente il dosaggio può determinare concentrazioni di melatonina molto superiori a quelle fisiologiche senza garantire necessariamente un beneficio proporzionale.
Per questo la scelta di un integratore non dovrebbe basarsi semplicemente sulla ricerca del prodotto con il maggior numero di milligrammi.
Dose, formulazione, momento di assunzione e obiettivo dell’integrazione devono essere considerati insieme.
Fine estate e ritorno alla routine: perché il nostro sonno può cambiare?
La fine dell’estate rappresenta un momento particolarmente interessante per osservare il funzionamento dei ritmi circadiani.
Durante le vacanze cambiano frequentemente gli orari di addormentamento e risveglio. Si cena più tardi, si trascorrono più ore all’aperto, aumenta l’esposizione alla luce nelle ore serali e viene meno la necessità di rispettare la sveglia abituale.
Quando si ritorna rapidamente alla routine lavorativa, l’orario imposto dagli impegni quotidiani può non coincidere immediatamente con quello al quale l’organismo si è progressivamente adattato.
Il risultato può essere la sensazione di non avere sonno all’orario desiderato, accompagnata da maggiore difficoltà a svegliarsi e da sonnolenza o ridotta lucidità nelle prime ore della giornata.
Non sempre, quindi, il problema consiste semplicemente nel “dormire poco”. Può esserci anche una componente legata alla temporizzazione del sonno.
Prima della melatonina viene la luce
Parlare di melatonina senza parlare di luce significherebbe ignorare uno dei principali regolatori del sistema circadiano.
La retina possiede cellule fotosensibili specializzate capaci di fornire al cervello informazioni sulla luminosità ambientale. Attraverso queste vie, la luce contribuisce alla sincronizzazione dell’orologio circadiano.
L’esposizione alla luce nelle ore appropriate rappresenta pertanto un importante segnale temporale per l’organismo.
Nel ritorno alla routine può essere utile recuperare progressivamente orari regolari di sonno e risveglio, favorire l’esposizione alla luce naturale durante la prima parte della giornata e ridurre l’esposizione a luce intensa nelle ore che precedono il riposo.
Anche la regolarità degli orari dei pasti e dell’attività quotidiana contribuisce a fornire all'organismo informazioni temporali coerenti.
L’integrazione, quando appropriata, dovrebbe inserirsi all’interno di questa fisiologia e non tentare di sostituirla.
Melatonina e nutraceutica: perché personalizzare l’integrazione
Questo esempio permette di comprendere un principio più generale della nutraceutica basata sulle evidenze.
Un principio attivo non dovrebbe essere valutato isolatamente dal contesto fisiologico nel quale viene utilizzato.
Nel caso della melatonina entrano in gioco diversi fattori: età, abitudini di sonno, esposizione alla luce, orari lavorativi, terapie concomitanti, obiettivo dell’integrazione e momento scelto per l’assunzione.
Anche la formulazione può assumere importanza in relazione allo scopo per cui il prodotto viene utilizzato.
La vera domanda, quindi, non è semplicemente:
“La melatonina funziona?”
È più corretto chiedersi:
“In quale persona, per quale obiettivo, a quale dose e in quale momento può essere appropriato utilizzarla?”
È questa la differenza tra un approccio generico all’integrazione e un approccio nutraceutico razionale.
OVF Bellatonina: l’integrazione nel contesto della fisiologia del sonno
È all’interno di questo approccio che può essere considerata anche OVF Bellatonina, una formulazione pensata per inserirsi nell’ambito dell’integrazione dedicata al sonno e alla routine serale.
La presenza della melatonina non dovrebbe tuttavia essere interpretata come un semplice invito ad “assumere qualcosa per dormire”. Come abbiamo visto, la fisiologia del sonno è strettamente connessa alla regolazione circadiana e il risultato dell’integrazione dipende anche dal contesto nel quale viene utilizzata.
Per questo l’approccio corretto parte dalle abitudini, dalla regolarità degli orari, dall’esposizione alla luce e dall’identificazione dell’obiettivo individuale, valutando successivamente l’eventuale ruolo dell’integrazione.
In conclusione
La melatonina è molto più interessante di quanto lasci intendere la sua comune definizione di “integratore per dormire”.
È un ormone strettamente connesso alla fisiologia circadiana, la cui secrezione varia con il ciclo luce-buio e che partecipa alla regolazione temporale di numerosi processi dell’organismo.
Comprenderne la fisiologia cambia anche il modo di concepire l’integrazione: non soltanto quale sostanza e quale dose, ma anche perché, quando e in quale contesto utilizzarla.
Ed è proprio questo passaggio — dall’assunzione generica alla comprensione del meccanismo fisiologico — che dovrebbe caratterizzare una nutraceutica realmente consapevole e basata sulle evidenze.
Dr. Fabrizio Marrone